15 تمرین فوق العاده با توپ پیلاتس

در این مقاله برای شما 15 مورد از بهترین حرکات بدنسازی با توپ را با توضیح و عکس آوردیم که بدرستی بتوانید در منزل انجام دهید و بهانه ای برای ورزش نکردن نداشته باشید!

1- درازو نشست :
الف - به پشت روی توپ بدنسازی دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. بهتر است دست ها در کنار گوش باشد.
ب - حرکت دراز و نشست را با استفاده از پا ها و بدن خود انجام دهید، دقت کنید که خیلی بلند نشوید.

2- دراز و نشست با پای بلند
الف - در این حرکت که مانند حرکت قبلی می باشد پاها روی توپ قرار دارند و دستها روی سینه
ب – تا حدی بلند شوید که شانه هایتان با زمین دیگر تماسی نداشته باشد

3- تا کردن توپ
الف - مچ پای خود را بر روی توپ قرار دهید ، پاها حالت کشیده و سینه رو به زمین و دستها نگهدارنده بدن شما می باشد
ب - تمام وزن خود را به دستانتان وارد کنید و با خم کردن زانو وران و مچ پا توپ را به جلو بیاورید یا تا کنید.

4- توپ در پهلو
الف –یک طرف از بدن خود را از قسمت ران تا سرشانه روی توپ قرار دهید و پاها هم برای حفظ تعادل از یکدیگر فاصله داشته باشند.
ب – بالاتنه خود را بلند کنید و بعد از کمی توقف به آرامی به حالت اولیه برگردید . بعد از اتمام این ست به سمت دیگر امتحان کنید.

5- شنا رو توپ
الف –  بصورت دمر بر روی توپ قرار بگیرید ، بطوری که پاها و پشت کاملا صاف باشد
ب – با صاف کردن دستان ، خود را به بالا بکشید و یک ست کامل این تمرین را انجام دهید .

6- شنا رو توپبانوان
این حرکت همانند حرکت قبلی می باشد بطوریکه زانو ها بر روی زمین قرار می گیرند

 
7-پرس دمبل رو توپ
در حرکت پرس دمبل اصولا بر روی یک نیمکت سفت درازمی کشید اما در اینجا حرکات را تلفیق کردیم
و براحتی میتوان این حرکت را بر روی توپ انجام داد

8-قلینج کمر
الف - دست ها را در کنار توپ قرار دهید و در مقابل توپ زانو بزنید و با شکم توپ را بر روی زمین فشار دهید
ب – پشتتان را با صاف کردن دست ها و زانو ها صاف کنید

9- پلِ توپ
الف - به پشت روی توپ دراز بکشید و پایین تنه را به حالت چمباته نگه دارید
ب – بدون اینکه پاهایتان را تکان دهید سعی کنید کمرتان را صاف کنید تا با زمین موازی شود.

10-دست و پا باز
الف - به حالت دمر بر روی توپ دراز بکشید بطوریکه دست ها جلو با زمین و پاها عقب با زمین اتصال دارند.
ب- در این حرکت دست راست با پای چپ و پای راست با دست چپ باز می شود.

11- فیله
الف - بر روی توپی که بر روی میز است به حالت دمر دراز بکشید و دست ها بر روی میز و پاها در پایین باشد.
ب – پاهایتان را در همان حالت باز بلند کنید و در ارتفاع به مدت کمی نگه دارید و به آرامی به حالت اول برگردانید.

12- اسکاتِ توپ
الف- زانوی خود را حالت 90 درجه تا کنید و به توپی که بین شما و دیوار می باشد با عضلات پشتتان فشار وارد کنید
ب – با صاف کردن زانوهای خود به آرامی بلند شوید و بعد از کمی توقف به آرامی برگردید.

13-ساق پا با توپ
الف – توپ را به دیوار بچسبانید و با دو دست و شکم آنرا نگهدارید
ب – بر روی پنجه های پای خود به آرامی بلند شوید و بعد از کمی توقف به آرامی برگردید.

14-اسکاتِ تک پا رو توپ
الف – روی مچ یکی از پاهای خود را بر روی توپ در پشت سر خود قرار دهید و زانوی پای دیگر خود را تا 90 درجه خم کنید
ب – با صاف کردن زانویی که در قسمت جلو قرار دارد بلند شوید و به آرامی برگردید . بعد از تمام کردن این ست با پای دیگر انجام دهید.

15-دنـده مـعکـوس
الف –به پشت بر روی زمین دراز بکشید وکف پاهای خود را بر روی توپ قرار دهید . بطوریکه پاها و پشت شما صاف و کشیده شده است.
ب – با خم کردن زانوهای خود سعی کنید توپ را به سمت خود بچرخانید و برگردانید.

منبع : بانی اسپرت